Full transcript of “Никогда не делай эти упражнения для шеи. Самые Опасные упражнения для шеи которые делают все”. Click a timestamp to open the video at that moment. Need another video? Use the YouTube transcript generator.
0:00 Добрейших вечеров, дорогие любители упражнений на шейный отдел позвоночника. На просторах нашего отечественного интернета существует многочисленное количество упражнений для шеи. И особое внимание, и особую любовь, любовью особой пользуется упражнение на увеличение подвижности, потому что основное, что человека начинает беспокоить, когда возникают проблемы с шеей, это боль и ограничение подвижности. Плохо начинает шея поворачиваться, даже очень часто до того, как что-то болит, до того, как что-то шея заболела, человек чувствует, что она у него хуже
0:46 начинает э двигаться возникает ограничение движения в поворотах, в наклонах, в крайних положениях возникают какие-то боли, и это начинает беспокоить, и в первую очередь, что на ум приходит, это нужно для увеличения подвижности что-то растянуть, потому что чувствуется какая-то вот скованность в движениях. Человек делает поворот или наклон, чувствует, что что-то как будто натянулось. И первое, что приходит на ум, это, конечно же, это растянуть и подвигать так, чтобы лучше это начало двигаться. Это опасная очень, э, мысль, и которая приводит человека к желанию делать
1:31 определённые упражнения, которые как раз наиболее популярны, для увеличения подвижности. Очень много упражнений, >> [фыркает] >> где нужно, например, довести голову до предела поворота и пытаться ещё больше повернуть. есть сделать наклон, дальше голова не наклоняется, шея не наклоняется, ещё больше попытаться её различными способами наклонить, например, там с использованием другой руки растягивая мышцы или усилием, допустим. Суставная гимнастика также любима представителями э-э больных шей. Суставная гимнастика представляет собой многочисленные
2:17 повторяющиеся движения под различными углами. Она призвана увеличить э-э подвижность в суставах, улучшить выработку суставной жидкости. Идея хорошая, но, к сожалению, приводит к нехорошим последствиям. Здесь [вздыхает] мы с вами видим варианты, при которых нельзя делать эти упражнения. Когда нельзя делать упражнения на увеличение подвижности? Когда нельзя делать упражнения на растяжение? Это два варианта. Первое, когда у вас голова сильно смещается вперёд. Это признак слабости в первую очередь мышц задней поверхности
3:03 шеи. Ну, как правило, с этого всё и начинается. И второй вариант, когда вы смотрите в зеркало и видите, что у вас одно ухо значительно выше, чем другое, одно плечо чуть выше, чем другое. То есть это тоже уже говорит о не только об асимметричности мышц, то есть она допустима определённая, а ещё и о том, что если мы видим вот, например, такую картину, это не говорит о том, что у нас вот с этой стороны мышцы, они развиты очень хорошо, а вот с этой стороны они, например, ослабли. Очень часто это говорит о том, что они слабые с обеих сторон, просто с одной стороны они
3:50 ещё более слабее, чем с другой. Тоесть с какой-то из сторон просто они чуть-чуть посильнее чем с другой, поэтому может быть нагрузка на них смещается. И поэтому, как правило, тренировать всё равно приходится обе стороны. Ещё один признак - это истончение шеи. Тоесть ваша шея со временем, если смотрите на ваши былые фотографии, и она у вас крупная, широкая, не застёгивается верхний воротник, и вдруг не с того ни с чего она начала уменьшаться до размера куриной примерно шеи. Это тоже говорит о том, что объём мышц потихоньку начал уменьшаться. Но с
4:35 другой стороны, это всё может быть замаскировано жировым вот таким вот жабо, и поэтому тоже сложно оценить. Вместо мышцы могут там и жир вырасти. Но вот один признак такой - истончение самой шеи. Но с другой стороны, ещё один признак это когда шея ваша как бы пропадает, становится короче как будто бы. На самом деле это просто смещается голова вперёд. Итак, какие у нас могут быть доказательства? Какие ваши доказательства варианты? Основные мышцы, которые требуются вам для жизни, которые нужно начать тренировать перед тем, как делать различные суставные гимнастики, это мышцы задней поверхности шеи, так называемые длинные разгибатели шеи,
5:21 потому что при их слабости, когда вот они слабеют, голова ваша начинает держаться только вот на этой группе мышц или на верхней части длинных разгибателей шеи. Они постоянно перегружаются, болят. И здесь уже, здесь у нас движение будет равномерное между всеми суставами при поворотах, при наклонах. Тоесть в идеале, когда вот мы, мы голову с вами поворачиваем, у нас каждый сустав должен свою функцию выполнить. Но объём движений где-то он чуть больше, где-то чуть меньше. То есть, например, между первым позвонком и вторым, тут объём движений будет больше, потому что сам сустав, он таким образом тут как бы сконструирован. Но и другие все позвонки, они определённое участие в
6:06 движении принимают. Когда это происходит равномерно, человек не чувствует какого-то ограничения, боли во время движений. То есть, суставы между позвонками, вот они, видите, вот здесь вот. То есть, вот вот эти вот суставы, они при каждом движении принимать должны участие. При наклонах, при поворотах, все эти движения происходят равномерно. Если же у нас часть мышц просто не работает, вот эта вот крупная группа мышц, то тогда во время движений будет нагрузка уже неравномерно распределяться. Какие-то суставы будут двигаться в большем объёме, какие-то в меньшем. То есть, при вот таком положении шеи смещается вот эта вот основная нагрузка, которая должна быть на суставах между первым и вторым позвонками. То есть, вот
6:53 там есть зубовидный отросток второго позвонка, и вокруг него должен первый поворачиваться. Если у нас голова сместилась вот так с шеей вперёд, здесь это движение будет происходить в меньшем объёме, и оно будет происходить в большем объёме уже в нижележащих позвонках. И если мы с вами начнём делать упражнения на увеличение подвижности вот эти вот все повороты там, там всякие, как они называются, маятники голуби вот эти вот авторские упражнения, водолаз какой-то, не знаю, как называются они, водовоз, петух, пингвин, голубь, вот такие названия поэтичные у этих упражнений. Там туда-сюда тянуть. Мы что с вами делаем? Мы увеличим на время
7:39 подвижность, голова как будто бы лучше станет поворачиваться, но мы это за счёт чего сделаем? За счёт того, что разовьём ещё более избыточную подвижность там, где она не должна быть. >> [откашливается] >> А там, где она должна быть, она не появится, пока у вас не вырастут вот эти мышцы. От упражнений на повороты мышцы не растут, к сожалению. Они начинают нагружаться локально, то есть в том месте, где движение проис- ходит. Этого недостаточно для того, чтобы объём снова увеличился. Со временем к чему это приводит? Суставы начинают перегружаться и в них ускоряется процесс артроза. То есть может воспаляться сначала, хрящ
8:26 начинает повреждаться. Где-то не выдерживают диски межпозвонковые, потому что нету мышечного корсета. Ещё к этому вы стараетесь, вот и так всё там еле-еле держится, и вы стараетесь ещё, чтобы это всё разболталось, сделать. Мышцы передней поверхности шеи тоже большое участие в стабилизации принимают. Имеют склонность к слабости, потому что в жизни очень мало используются, и желательно их периодически подгружать, нагружать, чтобы определённый объём они свой удерживали, потому что с возрастом очень часто именно грудинно-ключично-сосцевидная мышца, она достаточно сильно атрофируется и затрудняет в первую очередь потом
9:11 повороты, наклоны. И нагрузка с неё частично переходит на лестничные мышцы, поэтому очень часто видим укорочение лестничных мышц. А когда они укорачиваются, пережимается сосудисто-нервный пучок, возникает потом, кроме боли в самой шее, ещё боль в руке, онемение в руке, проблемы с плечом, потому что слабость возникает мышц вокруг плечевого сустава. Итак, друзья, что одним словом хочу сказать? Перед тем, как делать упражнения на растяжение, на повороты, на перед тем, как крутить головой и развивать подвижность, вернуть подвижность, вам нужно сначала нарастить мышечный объём вокруг шеи, чтобы было
9:57 чем двигать. И самое интересное, когда мышцы вы снова нарастите, объём он у вас движений и вернётся самостоятельно. Вам не придётся отдельно делать упражнения на повороты. И большой риск тренировать э-э только упражнениями шею на увеличение подвижности в том, что даёт временное облегчение вот это вот всё, а потом ещё большее ухудшение. То есть от этих упражнений у вас получается временно, в течение полугода, может быть года, будете чувствовать себя как будто бы лучше, как будто бы увеличился объём движений, но через какое-то время у вас произойдёт ещё более более быстрое более быстрое
10:43 износ тех суставов, которые вы заставили двигаться избыточно, потому что если атрофия мышц у вас так и никуда не прошла, мышца не восстановилась, то движение так и осталось неравномерное. Итак, друзья, что же делать теперь? Возникает вопрос. Аппетит даже пропал у тех, кто кушал во время просмотра от такой информации. Что делать? Сейчас вам покажу. Э-э с чего начать и как э-э усложнять эти упражнения с более лёгких до более сложных, сейчас мы с вами посмотрим, как я их буду делать, а вы тоже посмотрите сначала внимательно, а потом сами попробуйте, подберите свой уровень нагрузки. Первая группа упражнений для тех, кто раньше шею не
11:31 тренировал, для тех, у кого мышцы шеи сильно ослаблены или у вас в настоящий момент какие-то есть боли, дискомфорт в шее, начинайте с этого. Нагрузка будет минимальная, будете тренировать только весом собственной головы свои мышцы. Итак, первое это мышцы задней поверхности шеи. Для этого вы один вариант ложитесь на край кровати, на край дивана. Вот таким вот образом голова ваша оказывается уже впереди от поверхности, но вы её не свешивайте вот таким вот образом, то есть вы просто старайтесь удержать голову вот в таком положении, в естественном, в
12:17 том же положении, в котором вы обычно находитесь стоя. Для этого вы смотрите либо просто вниз, либо можно смотреть немножко вниз и вперёд под 45°. Положение рук особой роли не играет. Можно так сделать, можно так сделать, как вам удобно. Здесь основная нагрузка всё равно идёт на мышцы шеи. Вот в таком положении попробуйте, если секунд 10-15 держите и уже чувствуете какая-то усталость в мышцах, всё, остановились, отдохнули тоже где-то секунд 20, дали мышцам восстановиться и ещё повторили два-три подхода. Это у нас тренировка такая облегчённая мышц задней
13:03 поверхности шеи. Передние похоже. Тут один вариант есть более такой рискованный, тут зависит от того, любите ли вы рисковать. Но кто не рискует, тот не пьёт шампанского, как мы с вами знаем, поэтому один из вариантов это вот тоже вы голову свешиваете, но если уверены в том, что мышц хватит на то, чтобы удержать вес головы, она у вас туда не свалится. Вот в таком положении тоже от 10 до 20 секунд до 20 секунд подержали, потом отдохнули, два-три подхода повторили. Вот менее рискованный вариант, это когда вы подушку кладёте, вот так вот не стоит делать просто, когда вы с поверхности голову поднимаете
13:49 и держите, потому что здесь у вас всё равно немножко в неестественном положении нагрузка на эти мышцы, если мы встанем, у нас получится как бы голова вперёд вот так вот чуть смещается. Нам желательно э-э, укрепить эти мышцы первоначально именно в том положении, в котором им придётся работать, в более естественном положении для головы. Поэтому вы подушку вот кладёте примерно под лопатки и в таком положении вот голову приподнимаете и просто её удерживаете тоже под весом головы. Если 20 секунд получается держать, больше не надо в одном подходе делать. В одном подходе от пяти, если сильно уже ослаблены мышцы, до э-э, там м-м, 20
14:38 секунд. 20 секунд, если держите, не увеличивайте дальше время, просто добавьте ещё э-э, подходы. То же самое можно и лёжа на животе не свешивать её вперёд, а вот тоже использовать вот типа валика вот такого, чтобы у вас спина не отвлекала вас от нагрузки на шею, вот таким вот образом удерживайте вот это вот положение. То есть это самая первая, самая лёгкая нагрузка. Ну, на передние мышцы она, может быть, ощутима, ну, вот для задних мышц такая облегчённая. Если справляетесь с этой нагрузкой, на следующий этап переходите, это уже где немножко вы сопротивление небольшое
15:24 даёте, тоже как бы практически в статике идёт нагрузка, но с небольшим низкоамплитудным движением. Для этого вам понадобится подушка, мягкая, которую можно продавить усилием. И в этом положении вы начинаете своим затылком давить на эту подушку, немножко она у вас под этим давлением как бы поддаётся, и удерживаете в таком положении 3 секунды, потом расслабляете, она у вас вашу голову немножко выталкивает, потом снова надавили, подержали 3 секунды, вот таким вот образом, и потом расслабили. Напряжение
16:10 при правильном наполнении выполнении оно больше даже будет чувствоваться не в самой шее, а вот в этой части грудного там, где длинные разгибатели шеи начинаются. Если же напрягается вот здесь то значит, либо послабее давите, либо переходите пока к прошлому варианту упражнений. Потому что если длинные разгибатели шеи с нагрузкой не справляются, уже начинает избыточно вот эта вот подзатылочная группа мышц, которая обычно перегружена, участвовать в движении. Вот этого нам не надо. И следующий этап уже для тех, кто с лёгкостью выполняет вот эти вот два предыдущих вида упражнения, уже большая нагрузка. Здесь вам
16:58 понадобится валик можно использовать, можно, ну, тоже подушку использовать, но уже какую-то более плотную. Ну, в принципе, вот такие валики хорошо, они подходят. Но желательно не очень жёсткий, чтобы на голову сильно он вам не давил. Ставим его между стеной и затылком вот таким вот образом. И вот здесь вы нагрузку можете регулировать. То есть в упражнении, где мы с вами затылком давили, мы специально создавали усилия, давление, то здесь всё автоматически будет про- происходить в зависимости от того, как ноги будут далеко ваши стоять относительно стены. То есть чем дальше вы относительно стены
17:44 встанете, чем ниже вот этот вот валик опустите, тем больше будет нагрузка на мышцы шеи. Вот. Но начинайте с нагрузки всё-таки небольшой. Вот вы поставили и вот таким вот образом удерживаете положение. Можно, конечно, использовать полотенце. Вот. Но в дальнейшем это упражнение, оно дальше как бы вы его усложняете сначала тем что отходите далеко ногами. Здесь обратить внимание, что когда ноги отходят, не должен ваш подбородок опускаться слишком сильно вниз. Вы должны примерно вот такое положение сохранить. И в дальнейшем вы можете усложнять. Ещё один способ увеличения нагрузки, это
18:31 когда вы э-э, один способ этого ногами отходите от стены и тоже в статике удерживаете это положение. А второй способ, это когда вы начинаете немножко движение добавлять. То есть вот вы ягодицами как бы касаетесь стены и потом, опираясь головой, снова увеличиваете расстояние между ягодицами, вот поясницей и стеной. И вот таким вот образом, вот вы можете уже в динамике немножко делать. Но здесь обратить внимание то, что всё равно нагрузка на мышцы шеи, она как бы, ну, статическая остаётся. И вообще желательно как раз мышцы шеи вот таким вот образом и тренировать,
19:17 особенно если ещё объёма в мышцах шеи недостаточно. Похожее движение, упражнение на передние мышцы шеи. Здесь вы валик опять ставите на стену, на него опираетесь головой. И здесь тоже, в зависимости от того, как далеко вы от стены отойдёте, настолько сильная будет нагрузка вот на вот эти вот передние мышцы. Вот руками можете потрогать, если они уже напряглись, то просто в этом положении задерживаемся и держим от, ну, от 5 до 20 секунд. 20 секунд подержали, всё, отдыхаем и следующий подход. Ну, здесь тоже, чем ниже вы будете
20:05 опускать, чем дальше ногами будете назад отходить, тем нагрузка на мышцы шеи, вот она будет больше. Здесь тоже старайтесь сохранять естественное положение головы, чтобы вот таким вот образом у вас не оказалась голова вот в таком положении. То есть даже если ногами вы отходите подальше, всё равно старайтесь сохранить вот естественное положение. Но для начала не нужно слишком далеко отходить, вот этого положения достаточно. То есть если почувствовали, что мышцы, вот руками даже потрогать, вот они напрягаются, вот можно уже в этом положении и остановиться. Потому что во время упражнения не сразу чувствуется насколько
20:50 это тяжело для ваших мышц. Бывает так, что на следующий день только заметно. Потому что если мышцы шеи перегрузите, особенно первое время, не только они могут начать болеть, но ещё и может возникнуть головная боль. Это как раз в тех случаях, когда вы неправильно нагрузку рассчитали и частично у вас перегрузились ещё вот подзатылочные мышцы, короткие разгибатели шеи. Поэтому, чтобы этого не допускать, чтобы потом большого перерыва между упражнениями не делать, чтобы не ждать, пока это всё восстановится, отдохнёт, лучше первые тренировки делайте, не перегружаясь. Посмотрите, на что у вас мышцы шеи способны и
21:35 таким образом нагрузку уже подберёте, количество повторов, подходов и как часто делать, через день, каждый день. Вот таким вот образом уже будете понимать. Ну что, друзья? Попробовали? Кто попробовал это упражнение вместе со мной поделать, в комментариях поделитесь любезно своими впечатлениями. Самое главное правильно подобрать нагрузку. Ну что? Чувствуется, да? Уже как более стабильней шея становится, как будто у вас голова меньше стала весить, хотя меньше не стала она весить. Ну что, давайте занимаемся, вот эти упражнения делаем. До новых передач.
