0:00 はい、望月りんです。今回は25年で 20万人以上の患者[音楽]を見てきた 精神会の平高原さんの著書反未満 を解説していきます。この本は一言で言う とうっぽい状態から抜け出す方法を教えて くれる1冊だ。今は本当に便利で豊かに なったのかと思えるほど心の不調を抱える 人が増えている。 実際厚生労働省のデータによると 2年の時点でメンタルヘルスの患者数は約 614万人になっている。えぐいだろう。 そんなにいるのか。そういえば魚クションの山口さんもうつ病を公表してますもんね。 だな。 中にはうつ病と診断されるほどではないもののかなりしんどいというグレーな状態の人も多くて著者はそういう状態を半分つ病略して反映と呼んでいるんだ。
0:57 半分ってことはつの引き始めたイメージか。 そんなところだ。見た目が元気そうに見えても心の中は限界ギリギリって人も結構多いんだよ。 で、当たり前だけど、癌も糖尿病もうつ病もなってから直すよりもなる前に対処した方がはかに改善しやすい。だからこそこの本を通して反映の状態から抜け出す方法を学んでいこうってわけだな。 なるほど。 それでは早速授業を開始する。心して刮目せよう。 よろしくお願いします。 さて、まずは多くの人がどのようにして気づかないうちにつ病になってしまうのか。 その流れをざっくりと説明していく。 お願いします。
1:44 最初はちょっとした違和感から始まるんだ。例えば音楽を聞いてもいつもみたいに心が踊らないとか映画や本を読んでも内容が入ってこないとか朝起きるのがなんだか辛いとかみたいにな。 え、でも朝が辛いのとかはよくあることですよね。僕も工場で働いていた頃は朝起きた瞬間から最悪な気持ちでしたし。 それも実は立派な反のサインになる。 これもなのか。 とはいえ、まだ普通に生活はできるから気のせいかなとか疲れてるだけだろうと思ってほとんどの人はスルーしてしまうんだ。 確かに僕もエナジードリンクを飲んで無理やり出社してましたね。あの頃は辛かったなあ。
2:30 そうしているうちに次は体に異変が出始める。 胸が使える感じがしたり、食欲が落ちたり、同期目まい、頭痛などの症状が出てくる。これはうつが進んでいるサインだな。さすがにここまで来るとちょっとおかしいなと焦り始める。 怖いなあ。 それで大抵の人は内科に行くんだ。 ん?内?ああ、なるほど。体調が悪い。イコールどこか体に異常があると思っているのか。 そういうことだな。実際日本う病学会が 発表したデータによるとう病の人の 64.7% が最初に内科を受信していることが分かっ ている。だが当然原因がメンタルの場合
3:17 内科の検査では異常は見つからない。 検査結果に異常がなかったことで一時的にほっとするんだが、しばらくすると眠れなくなったり、お風呂に入るのも歯を磨くのも面倒になってきて、頭も働かなくなり、ついには職場に行けなくなってしまうんだ。 あら、 その頃には食欲もなくなり、世界がまるでモトのように色わせて見えるようになり、消えてしまいたいといった騎士燃料も出てくる。 きついなあ。 そんな姿を見て心配した家族に進められてしぶしぶ精神家を受信。そこでようやくうつ病と診断されるんだ。これが著者が実際に見てきたくの患者に共通するよくあるパターンだという。
4:03 ほえ。 著者はこうした患者さんを見るたびにいくらでも気づけるタイミングはあったしうつ病にならずに住んだのにと感じるそうだ。 そうか。 まあでも大体の人は反の段階で精神家に行こうとはしないですよね。僕も朝起きるのが辛いくらいでは精神家に行かなかったし。 うむ。まあ98% の人はそんなもんだと思う。そこで著者はあえて反という言葉を作ることでうつ病になる前の人も精神化に着やすくしているんだな。 もしこの動画を見ていて自分も反映かもと心当たりがある人は井戸うつ病に落ちる前に対処しておくことをお勧めするよ。うつ病になってから対処するのではちょっと遅いからな。
4:53 そうか。 ちなみに著者の見立てでは現代人の 5人に1人が犯になっているそうだ。 そんなにいるのか。みんな頑張りすぎだろう。 ちなみに健二はその辛かった仕事どうしたんだ? 毎朝事故れば出社しなくて住むのにと思ってしまうほど追い詰められてて隊調も限界だったのでやめました。そしたら一気に体調が回復しましたよ。 それは良かったな。著者によると我慢強い人や責任感が強い人ほどうつ病になってしまうと書かれているので、もしそのまま続けていたら危なかったかもな。 [音楽] 根性なしで良かった。 次は現代社会では誰でも反になる可能性があるだな。まずチ著者は今の社会はうつになっても不思議じゃないほど過酷だと指摘している。
5:45 ほう というのはスマホがつも手元にあることで SNS で他人と比べて落ち込んだりアルな繋がりがなくて実は孤独だったり膨大な情報にさらされて脳も心も休まらない状態が続いているからだ。 そうか。 しかもSNSでは痩せているイコール 美しい完璧な自分でいなきゃという メッセージに溢れているし、最近は異常な 猛が続いていて、おまけにAIの急速 な進化で自分の存在価値ってあるのかなと 不安になる人も増えている。言われてみれ ばトイレでもお風呂でも食事中でもずっと スマホ見てますもんね。そう。 スマホがなかった時代はそういう時間に目を休めたりソファーでぼっとしたり何もせずに過ごす予白があった。でも今はぼっとする時間がどんどん減ってきているように思う
6:39 ですね。 この本にも反になってしまうのはあなたが弱いからではありません。この複雑で過酷な現代社会を一生懸命生きようとした結果なのですと書かれている。だからまずはこの社会でよく頑張ってるね。 お疲れ様と自分に声をかけてあげること。その上でこの過酷な時代をうまく乗りこなす方法を少しずつ見つけていくといいんだ。 分かりました。 ここからはうつ病の時に脳の中で何が起きているのかを説明していく。まずさっきうつになると食欲がなくなったりサンドウッチマンのコントで笑えなくなったり本が読めなくなるなどいろんな不調のサインが出てくると説明した。 はい。 で、この時脳内では何が起きているのかと言うと、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンという
7:31 3 つの気分を整える神経伝達物質がガクッと減ってしまっている状態なんだ。 なんか聞いたことあるな。 ざっくり説明するとセロトニンが多いと安心感が出てノルアドレナリンが多いとやる気が湧いてドーパミンが多いとワクワクしたり楽しさを感じられる。 元気な人はこの3 つの物質がバランスよく整っているんだけど、うつ病の人はこの 3 つ全てが減ってしまっている状態なんだ。車で言うとガソリンタンクが空っぽの状態になる。 なるほど。 だからう状態の人に気合いでなんとかしろとかもっと頑張れって言ってもガソリンが入っていない車を動かせって言ってるようなもので無理なものは無理なんだな。
8:17 そういうことなのか。 では反はどういう状態なのかと言うとこの 3 つの神経伝達物質全てが減っているわけじゃなくてどれか 1つか2 つだけが不足している状態なんだ。この図のような感じだな。 ふむふむ。 いずれにせよ病であれ反うであれ回復していくには基本的にこの 3 つの神経伝達物質を増やしていく必要があるんだ。 その具体的な方法は次のパートで紹介していくんだけど、その前にもう 1 つだけ知っておいて欲しいことがある。何ですか? それはうつが治っていく時は順番があって最初に整うのがセロトニン、次にノロアドレナリン、最後にドーパミンが満たされていくということだ。
9:04 へえ。じゃあ一気に 3 つを満たすことができるわけじゃないんですね。 そう。1つずつ順番に満たされていく。 だから症状が重ければ重いほど何かを やろうと思えるまで回復するのにも当然 時間がかかるんだな。ということでここで はまずうつ病とは脳の中の セロトニンノルアドレナリン ドーパミンという3つの気分を整える物質 が大きく減している状態だということ を覚えておいてくれ。分かりました。さて 後半では反映を直す方法を大きく分けて5 つ説明していく。まず1 つ目はちゃんと食べてちゃんと寝ることだ。 え?食べて寝るだけ? 簡単だろう
9:50 ですね。 でもその簡単なことが意外とできていないんだよな。ポイントは 3 つある。まずは食事からアミノ酸を摂取することだ。 アミノさんって アミノさんはタンパ質を分解した最小単位だから、要は肉や、卵、チーズ、大豆などのタンパ質をしっかり取ることが大事ってことだな。ほら、最近の女子とか男子ってパスタとか菓子パン、野菜みたいなゴミばっかり食べてるだろう。 確かにそうですね。 そんなもんよりメンタルを良くしたいのなら黙って肉と魚だ。 実際さっき説明した神経伝達物質は全てタンパ質アミノ酸を原料として作られているからな。
10:36 やっぱタンパ質は偉大だな。 全ての材料だからな。そして 2 つ目のポイントは目の前の食事を楽しむことだ。食事を美味しいと感じる時私たちの脳ではドーパミンやセロトニンがたくさん出ている。 つまり美味しいご飯って私たちが思っている以上に心の薬なんだ。実際雑印の炊機で炊いたお米めっちゃうまいからな。 この前りんさんの家で食べたサバ定食もうますぎてめっちゃ満たされましたよ。 逆に冷たくてベちゃべちゃしたまずいお米だとテンション下がるだろう ですね。 なので美味しいご飯の匂いを嗅いで目の前で食べ物を見て下で味わうことが大事になる。
11:23 そして3つ目が食事中はできるだけスマホ から離れることだ。今ってスマホを見 ながら食事をしたり、移動中にゼリーを 流し込んだりして食事自体を楽しめてい ないことが多いと思う。で、著者はそれが 打つになりやすくなった大きな原因だと 考えているんだ。ほう。なので食事中は スマホをできるだけ見ないように意識する こと。 それが難しいのならできれば食事の最初の 3 口だけでもご飯の香りに意識を集中させることをお勧めしている。タパとか考えて移動中に食べたりするの NG なん。イーロンマスクじゃないんだから落ち着いて食事する時間くらいあるはずだぞ。 確かにそうですね。
12:08 睡眠に関しても寝る 1 時間前からはスマホを見ないこと寝室にスマホを持ち込まないことも大事になる。 つまりスマホに食事と睡眠を邪魔されないことが大事なのか。 そういうことだ。このパートをざっくりまとめるとまず 1食事にタンパ質を増やすこと。 2 匂いを嗅いで目で見て下で食事を楽しむこと。 3 食事中や睡眠前にスマホを遠ざけることの 3つになる。 了解です。 反を直す2 つ目の方法は感謝の習慣を持つことだ。 この本では主に2 つの方法が紹介されている。まず 1つ目が眠る前に今日良かったことを 3つ思い出してみることだ。
12:54 いいことを3 つ思い出す。そんなん本当に効果あるんですか? あるぞ。実際に 2005 年に心理学者であるセリグマンが大学生や社会人を対象にその日にあった良いことを 3 つ書き、なぜそれが良かったのかも書くというのを 1週間続けてもらったんだ。 するとたった1 週間で幸福度が優位に上昇し欲感が軽減されていた。しかもその効果は 6ヶ月も持続していたんだ。 すご。なんでこんなんが効果あるんですか? 人間の脳って放っておくと悪いことばっかりに目が行きやすくてなんで自分だけ最悪毎日終わってるって感じになりやすいんだよね。でも小さいけど今日も良かったことが
13:40 3つはあったはずなんだ。 例えば コーヒーが美味しかったとかちゃんと朝に起きれた、誰かに笑顔で挨拶された、モンハンでオメガを倒せたとかかな。そんなの大したことねえじゃんって思うかもしれないけど、そういうのを積み重ねていくことで日常の中の小さな幸せに気づきやすくなるし、自分が思っているほど自分の人生は悪いもんでもないなって思んだ。 なるほどなあ。 話が長くなったんだが、もう1個おすすめ の方法が髪にイラっとしたことを書くと いうものになる。生きていればイラっと することとか腹が立って寝れないような ことがあると思うんだが、そういうのを紙 に書いて発散するといいってことだな。
14:27 実際にこれも効果がしっかりと証明されて いる。この本にはトイレットペーパーに 悪口を描いてそれをトイレで流すという 一風変わった方法がお勧めされている。 面白いな。 まずはさっき言った食事と睡眠から整えて欲しいんだが、それができたらその日の良かったことを 3 つ書くとかイラっとしたことを紙に書くっていう方法も試してみて欲しい。 合天使おうちの之助です。 次の方法はリラックスできる瞬間を作ることだな。 [音楽] この本では打つになりやすい人は心の弱い 人ではなく責任感が強い人や頑張りすぎて しまう人、我慢強い人だと書かれている。 我慢強いからこそ体調が悪くても無理し
15:14 ちゃってその結果うつ病になってしまう ことだな。メンタルやる人は屋さんが多い んですね。そうだ。魚の山口さんも 正直働きすぎてましたね。ラジオ4 本やってテレビ2 本やってレコーディングしてリハーサルしてってやってましたからと語っている。仮に仕事が好きだったとしても追い詰めすぎちゃいけないんだよ。 なるほど。 そこでやって欲しいのは週に 1 日だけは自分だけの静かな時間を作ることと週に 1 回は誰かとの触れ合いの時間を持つことの 2 つになる。これが余白を作り良い気分転換になるんだ。 私もなんか疲れたなっていう日はもう筋トレとかサボって家でゲームしてポテチ食べる日とかも全然あるしな。りんさんでもそういう日あるのか?
16:07 たまにな。でも休むとちゃんと元気になって次の日は仕事に行きたくなるんだよ。 それ分かります。ちゃんと動くためにも休まないとダめですよね。 あとは週に1 回は誰かとの触れ合いの時間を作ることも大事だと思う。 やっぱり人間って昨日こんなことがあった とか今日ミス[音楽]して上司に怒られ たっていうのを誰かに話して発散している 部分が大きいからな。AIもあるけど やっぱり人間が聞いてくれていることて ものすごく大事なことだと思うんだよな。 でもおじさんになればなるほど休日に会く 人いなくないですか?友達とはになって くるし。まあな。 人こそカウンセリングとかに行ってみてもいいかもな。
16:55 ちょっとそれはハードル高いな。 本格的に打つになる前に駆け込んでおいた方がいいぞ。まあ、個人的にはお金はかかるけどパーソナルジムがものすごくおすすめなんだけどな。患者と先生って感じで変にかしこまってないし。体を動かしながら気ねなく雑談できるからな。 それいいですね。 もちろん友達と会って話すのもいいだろう。 ここでは意識してリラックスできる瞬間を作ることを覚えておいてくれ。 分かりました。 反映抜け出す4 つ目の方法はやりたくないことをやめてやりたいことをやるだな。 シンプルなやつ来た。 うつになる人って自分がしたいことじゃなくて他人が期待していることとか義務周りの望みに答えることばっかりやっていることが多いんだ。でも心の中では本当はやりたくない。
17:50 本当は休みたいって声がアラームみたいにずっと小さくなり響いている。その本音を無視して生きているんだからそりゃ朝起きたくもなくなるわな。 確かにそうですよね。 私だって毎朝興味のない野球の練習とかさせられたら朝なんて来るなって思うよ、きっと。だからこそ子供がおもちゃで遊ぶみたいにシンプルに自分がしたいことを優先してみるといいんだ。 なるほど。著者によると柔のうつで料理も できなくなっていた女性がいて、ある日 その人と子供の頃塗り絵が好きだったんで すっていう話になったらしいんだ。それで 今は大人の塗り絵もありますよってことで 試しに始めてみたんだって。最初は集中力
18:37 が持たなくて10分で疲れてしまったんだ けど少しずつ20分1時間2時間と集中 できるようになっていったという。へえ すごいな。 これで思い出したんですけど、魚クションの山口さんもどん底の時ラゴンズの応援だけはできたって言ってました。 うむ。もしやりたいことが思いつかないなら子供の頃に好きだったことを思い出してみるとヒントになるだろう。 だったら僕はチェットコースターに乗ることかな。 いいと思うぞ。周りがあれやりなよ。これがいいよって無理に進めるより本人がやってみたいと思えることを自由にやらせてあげた方がいいだろう。 私も好きでゲームしてるのに親にゲームをやれって言われたら嫌だからな。 [音楽]
19:23 ですね。 打つから回復する最後の方法は自分軸で生きることだな。これはさっき説明した今やりたいことをやるという短期的なものよりも長期的なものでとにかく自分の中にある本当の願いに沿って生きることが大事ですよっていう話になる。 本当の願いか。 この本ではそれを知るためにスティーブン Rコビー先生の7 つの週刊書かれているお葬式のワークというものをやることをお勧めされている。 葬式何ですかそれ? 自分の葬式を想像してみるというものだ。まずは自分が死んで葬式に散列してくれた家族や友人について想像するんだ。
20:08 あのりんさんも散列してくれますよね。 するする。 棺家にポテチをたくさん入れておいてやるよ。 ノり塩でお願いします。 で、自分のことを何と言っているのだろうか。自分の葬儀で述べて欲しい長事は何だろうと考えてみるんだ。この時きっと言われたい言葉と言われたくない言葉が浮かんでくると思うんだけど当然言われたい言葉の方を基準にして今を生きることが大事になる。 なるほど。 一度考えてみてくれ。 うーん。うん。僕は本当にケチで誰にも 与えず頑固で嫌な人でしたとは言われたく ないですね。それよりもあの人は確かに
20:54 恵まれていたわけではなかったかもしれ ないけど自分の持っていた能力を最大限に 生かして最大の得典を出した人でしたと 言ってもらいたいですね。そうか。最大の 得典っていうのは具体的にどういう状態な んだ。うん。 うん。自分の持てるものを使って多くの人の役に立つことかな。 いいじゃないか。じゃあそういう人間を目指すといいだろうな。ちなみに科学者であるアルフレッドノーベルはダイナマイトの発明者なんだが、彼がある日新聞を見ていると自分の死亡記事が載っていたんだ。 え、 実は死亡したのは兄のルードビノーベルの方で、フランスの新聞記者が兄と弟を取り間違えて書いてしまっていた。だがノーベルが心を痛めたのはそこではなくその死亡記事の出しが死の商人シスと書かれていたことだった。
21:51 というのはアルフレッドノーベルは ダイナマイトを作り爆薬や兵器などの ビジネスで巨の富を築づき上げた優秀な 科学者でありながら実業家の一面を持つ 人物なんだがその記事ではずべきことを 行った強欲で毛汚人物として書かれていた んだな。 当然 思わぬ形で自分の死亡記事を読むはめになったのベルは困惑し、死護に自分がどのように周りの人に記憶されるかを考えるようになった。そしてそれから 8年後63 歳でノーベルが本当に亡くなった時に遺言所に家族に財産を残すのではなく遺産をに金を設立し人類に対して最も大きな恩恵をもたらした人たちにを与することと書かれていた。
22:40 こうしてノーベル賞が誕生したんだ。 おお、すごいですね。 このように死んだ後に身内にどう思われたいのかは自分が今どう生きるべきなのかのヒントになっていることが多いんだよ。ということでここまでで本書の内容は終わりになる。まとめだな。うつ病ではないけどなんか辛い状態から抜け出す方法。 うつ病はなってから直すよりなる前に防ぐ 方がずっと簡単で効果的だからこそ半分打 つっぽいと感じた段階で対処することが 大切。今の社会はストレスが多く誰でも 反映になりやすい環境にある。う状態とは 脳の中でセロトニン、ノルアドレなり ドーパミンの3つが減ってしまった状態。
23:27 つまり回復の鍵はこの3つを増やすこと。 反け出す8つの方法。散室をしっかり取る 。食事を互感で楽しむ。食事中や寝る前は スマホを遠ざける。今日良かったことを3 つ思い出す。週に1日は自分だけの静かな 時間を作る。週に1回は人と触れ合う時間 を持つ。やりたくないことをやめ、やり たいことをやる。他人ではなく自分の軸で 生きるだな。それでは今日の授業は終わり だな。ありがとうございました。
