神経科学者「朝イチで脳を”戦闘モード”に変える、究極のモーニングルーティン」 | アンドリュー・ヒューバーマン

0:00 の摂取を送らせることで脳と体内の化学 反応がクリアになり疲れを感じにくくなる からですこの分泌量のピークが遅くなると うつ病のような症状が現れやすくなるとも 言われていますもしあなたが真冬の雪が 降るような降雪地帯にいたとしてもこの 習慣を取り入れることで体の中に夏を作る ことができるん [音楽] です私はまず6時頃に起きてトイレに行き を飲みます水分補給は非常に大切です体重 のわずか1から4%の水分を失うだけで 作業能力が20から30%低下する可能性 があることが明らかになっているんです これを防ぐために朝の時間帯にできる限り

0:47 500ml程度の水を飲むことが大切です 起きてから約10時間以内の間は1時間 もとに240m以上の水分を摂取すること が理想的ですこうすることで体内の水分が 適切に補充され1日の活動を通じて最適な 状態を保つことができますまた水分補給は 単に水を摂取するだけではなく水に1 つまみの天然円を加えることでより効率的 な水分補給が可能になりますこれは ナトリウムマグネシウムカリウムといった 電界質が神経細胞の働きをさこうとする ためですこのようにして水分補給は1日を 通しての集中力や認知機能の向上させるの に役立ちます水を飲んだ後は外へ出て10

1:34 分程度散歩し日光をお目から取り込むよう にします太陽を直接見る必要はありません でも日陰ではなくできるだけ明るい場所に 出てくださいまたサングラスをつけず窓や ガラスを通さずに直接日光を取り込むよう にし曇りの日は20分や30分などできる だけ長く日光を浴びるようにすると効果的 ですではなぜ日を浴びることが大切なの でしょうかそれはコルチゾールという ホルモンが関係しているからです コルチゾールはストレスホルモンとも呼ば れますが実は覚醒や集中力を高めたり血糖 値や免疫機能を調整する重要な役割を持っ ているんですこのコルチゾールは毎日1回 分泌量がピークに達しますそしてこの

2:21 ピークが朝に来ることが最も理想的です朝 にコルチゾールのピークが来ることで 目覚めやすくなり1日の活動に必要な エネルギーや集中力が高まるからです そして朝に日光を浴びることでこの コルチゾールの分泌がピークに達し 体内時計が整えられ日中のパフォーマンス が向上するんです逆にこの分泌量のピーク が遅くなるとうつ病のような症状が現れ やすくなるとも言われています朝に コルチゾールの分泌をおすことが精神的な 健康においても非常に重要なんですまた 朝日を浴びると目を通じて脳の支障株や 黒質が刺激されやる気をむドーパミンが 分泌されますさらに交換神経が活性化され

3:07 福神からアドレナリンが放出されることで 脳がすっきり目覚め集中力を高めますこの ように朝の日光浴はやる気と集中力を 高めるスイッチになるんですこれを十分に 行わないと集中力の低下や疲労感など様々 な悪影響が出てしまいかねないため非常に 重要ですそして散歩から帰ってきたとは コーヒーを飲んで一休みと行きたいところ ですが私はここでコーヒーを飲まないよう にしていますカフェインの摂取を送らせる ことで脳と体内の化学反応がクリアになり 疲れを感じにくくなるからです朝の コーヒーはあんなにも美味しいのに何が 問題なのでしょうか私たちは目覚めて活動 し始めるとアデノシンという物質が体内に 蓄積されていきこれが一定量に達すると

3:55 向けを引き起こしますそしてこの アデノシンは睡眠中に分解されるのですが 大抵翌朝起きた直後は分解されきらず少し 残っていますこれが私たちの朝の疲労感の 一因です実はこのアデノシンは何もしない と勝手に減少していくんですしかし私たち はその疲労感を書きするためにコーヒーを 飲みますよね確かにカフェインにより一時 的な活力が得られるのですがこれは対処 療法に過ぎずアデノシンは体内に残ってい ますそして少し時間が経った午前中や午後 にカフェインの効果が切れると残った アデノシンが再び作用し強烈な眠気や疲労 感を感じることがありますこの疲労感の波 を回避し1日中活力に満ちた状態でいる

4:41 ためには目覚めてから90分から120 分間はカフェインを摂取しないようにする 必要があるんですボと体内の化学反応が クリアになるというのはこうすることで 自然とアデノシンが分解されるということ なんですさらにカフェインの妨害を避ける ことでコルチゾールの分泌量も増加し日中 の活力が生まれるという良い循環が 生まれるんですこのようにコーヒーを我慢 しつつ次はウェイトトレーニングや流酸素 温度を1時間程度行います私はこれらを1 日ごとに交互に行い週1日はオフの日を 設けています朝に運動する人としない人で は日中のエネルギーレベルが変わってき ますこれは朝に運動をすることで アドレナリンが分泌され集中力や認知機能

5:28 が高まり運動をした後の達成感により ドーパミンが分泌され日中の モチベーションが上がるためですまた朝は 比較的フレッシュでストレスが少ない時間 帯ですそこで運動をすることで脳の返答体 をリラックスさせ不安や焦りが減り思考が クリアになるというメリットもあります 起きてから1時間以内に運動することが 推奨されているので試してみてください そして運動語はコールドシャワーを浴び たりアイスバスに入ったりします朝から爪 冷たい水を浴びるなんて頭がおかしいのか と思う方もいるかもしれませんがこの メリットを証明する研究がヨーロッパで 発表されたんですコールドシャワーを 浴びるとそのストレスによってまずは アドレナリンやノルアドレナリンが分泌さ

6:13 れ私たちを戦闘モードにしますこの ストレスが鍵で野生動物が点的に出会って 戦闘モードに入るのはストレスを感じる からなんですそしてその後私たちの モチベーションをアップさせるドーパミン の分泌量がじわじわ上昇しめ最終的には 通常時の2.5倍のドーパミンが運吉され たんです2.5倍というのは会員と同等 ですが5会員の場合はドーパミンが急上昇 しても長くは持続しませんがコールド シャワーではその打ち込みがなく持続的に 効果が続きましたつまりこれは朝から コールドシャワーを浴びることでその後 私たちのモチベーションは数時間に渡って 上がり続けることが研究結果として示され ているということなんですまたこのナンと

6:59 ドーパミンはコルチゾールの増加日光運動 などこれまでの習慣と組み合わさって体温 の増加をお促しますもしあなたが真冬の雪 が降るような降雪地帯にいたとしてもこの 習慣を取り入れることで体の中に夏を作る ことができるんです最後にスマホを手放し 90分ワンブロックの集中した作業時間を 設けますこれは瞑想と仕事を掛け合わせた ような時間です私はこの時間に執筆ポッド キャストの計画読書など簡単ではなく集中 しないと進まないような作業に取り組み ます90分間集中し続けるというのは最初 は少し大変に感じるでしょうしかし90 分間自分に集中を強制するトレーニングを

7:46 積むことで神経が集中の仕方を学び あらゆる場面で集中力を維持しやすくなっ ていきますこの時間こそが私にとってのせ なる時間なんです最初からこれら全てをに 習慣として取り入れることは難しい でしょうしかしもし今起きてすぐに目的 なくスマホを5分触っているならその5分 を日光浴の時間に変えることからでも 始めてみてください