【バキューム/バンダ/ナウリ】やり方/完全解説-2021年版

0:00 [音楽] こんにちは。浦和定下線ラボエクリアンス のタです。よろしくお願いします。はい、 今日はですね、え、バンダとナウリのやり 方の2021年版っていうところで再度ね 、こちらのやり方もうちょっとだけ詳しく ね、はい、シェアの方していきたいと思い ます。 まずバンダーっていうものなんですが、 これバキュームとかね、あのボディビルの 世界ではバキュームっていうみたいです。 で、こちら、え、ヨガの世界ではバンダ ダーって言います。こんな感じになります ね。はい。お腹をぐっとへっこませる状態 のものになりますね。で、お腹をへっこま せてで、これで横角膜がね、上に 引き上がった状態になります。で、骨盤 定筋とかもね、こうしっかり引き上がって 、で、野田の生体角膜っていう場所ですね

0:45 。この部分をしっかり止まってっていう、 この喉とこの胸の部分、ま、横角膜ですね 。あとお尻の部分、この3つがこう 締め付けのポイントになっていきます。で 、この喉の締め付けっていうのは非常に 簡単で、ごくって唾飲んだ後にグっと生体 を閉じる感じですね。もしくはこう顎が しっかり胸にくっつく人はこれでぐっと こうね、ここにくっつけるっていうのを やるだけでオッケーです。伝統的には そっちですね。で、ちょっとね、こうそれ がなかなか首の可動域の制限でなかなか できないっていうことは1回唾飲み込むと このね、生体がグッと閉まりますので、 そこの状態がバンダの状態ですね。はい。 ジャーランダランダーって言います。喉の 締め付け。で、次に骨盤定筋ですね。骨盤

1:31 定筋っていうお尻の穴の周りですね。この 星の穴あったらその周りの部分だと思って ください。で、その部分を少し上にふわっ と持ち上げる感じ。あの、お尻穴をキュッ と閉めるのはまたちょっと違います。周り をふわっと持ち上げる感覚ですね。はい。 そうすると体感が安定してきたりするん ですが、このね、お尻の締め付けに関して はムーラバンダっていう風に言います。で 、王角膜のグっと引き上げる状態。これは ですね、息を止めてお腹をふわふわの状態 、ま、力を入れてない状態。そして背中を 曲げて手でどっか掴んでおいて息を止めて 引き上げるっていうようなポイントがあり ます。これね、後で一緒にやっていきたい かなと思います。で、これがまずできる ようになったら次のステップとしてこちら

2:18 になります。ですね。これはですね、まず 真ん中をこう出す練習っていうところから スタートします。まずは1回引っ込めて グっと複筋っていうお腹の筋肉ですね。 そちらに力を入れる感覚をやるとこうお腹 が出てきます。ただ注意点としてその時に お腹の横のね筋っていう筋肉に力が入ると うまくこれができなくなってきますので 基本的にはこれもお腹をリラックスさせて ふわふわの状態にさせていきます。 そうするとしっかりとね、お腹真ん中ぐっ と出るようになっていきます。で、真ん中 ぐっと出るようになった方は真ん中出す 感覚を1回忘れて、そしてこうね、この バンダの状態から手で片側の膝をぐっと

3:04 押すようにします。そうすると旦那と片側 の腹筋が出せるようになってきます。で、 これで右左右左っていう風にやってくん ですが、そうすると片側ずつ出てくるよう になっていきます。で、最終的にはですね 、1番最初に取得したその直筋をグッと 出す感覚。これプラス手で押して片側を グッと出す感覚。これをリズミカルにです ね、組み合わせていくことでこううねうね させるような感じになって内臓のこうマッ サーっていうのができるようになっていき ます。はい。これがバンダからバキュウム へのステップアップの手順になりますね。 はい。はい。ではですね、やり方の方試合 していきたいと思います。まず皆さん立っ てください。足ね、結構広く開きます。 肩幅よりも広いです。はい。で、膝曲げ

3:51 ます。こんな感じですね。ちょっと膝曲げ てはい。で、その状態でですね、手膝に 置いてください。で、背中丸めます。腰 丸めるような感じですね。で、この状態 から最初筋肉の力抜きましょう。これね、 あの、もしこうやって皆さんこうやって こういう風に筋入ってる方は多分力入っ てるのでなるべくふわふわにしていきます 。で、最初にね、ちょっとこうマッサージ してあげると比較的筋肉の力抜けやすく なってくるかもしれませんので、ちょっと やってみてください。こうやってお腹の奥 にね、ぐーっと手入れるか、もしくは横の 複射筋っていうところここら辺にあるので 、こういったとこをね、ちょっと手で グイグイと押してあげて、

4:37 で、ぐグとちょっとマッサージします。 で、マッサージしてで、もう1個注意点が このね、これ複射金です。こっち入っ ちゃうともう一気に出なくなってきますの で、ってあの、今一応へこませようとし てるんですけど、あの、無理になります。 こっち入っちゃうと。なんであとここもね 、もちろん出てるとこんな感じになります 。無理なので、あの、なるべくタプタプに お腹はふわふわな状態にしときましょう。 お腹力入れない。これ一番大事かもしれ ません。で、手膝に置いてそのままですね 、背中丸めで手でどこか触れます。ま、膝 がいいんですね、これ。あの、テーブルと かでも大丈夫です。テーブルに置いてうー とかでもいけますので。はい。で、息を1

5:24 回吸って吐いて止めてからここと 引き上げる感じなんですけど、ポイントは ですね、この辺り肋骨のちょっと下 ちょっとごめんなさいね。僕ね、骨ってて ちょっと見た目あれかもしれないですけど 、この辺り本当大角膜てここにありますん で、ここに意識を向けてください。ここに 意識を向けて、そこをぐーっとうー 引き上げる感じですね。肋骨を前に出す ような。ただ物理的にね、この筋肉によっ てこうグっと出すわけではありません。 あの、大角膜が引き上がると自然と こうやって出てきます。 っていう感じですね。で、これもね、こう いう風に今触ってたんで、こう触ってる方 が分かりやすいと。 はい。で、これがもしないと

6:11 ちょっとやりづらくなります。なんとなく 分かりますかね?これないと であると っていう感じで。はい。あの、どっか触っ てた方が、ま、これね、あの、手でどっか 触れておくと、あの、クロズキネティック チェインって言って運動額の話になるん ですけど、ま、ちょっと触れてた方が、ま 、体感安定するよねみたいな感じで思って ください。厳密にはちょっと違うんです けど、ま、触ってた方が、ま、ね、体 動かしやすくなります。はい。なのでは どこかに触れときましょう。もちろん足も ついときます。はい。足は地面でオッケー ですからね。足地面でテーブルこうやって うで引き寄せるでもオッケーです。はい。 で、じゃあそしたら何回かまずはこれで 練習してきます。手膝に置いてで1回吸っ てはあって吐き切ってからそっから息を

6:59 止めてう でリラックスとはい。横からちょっと見て いきますね。ちょっと分かりづらいんで ここやってきます。で、吐いてで引き上げ て [音楽] 戻します。は、もうここですね。ここを イメージしてぐっとうんってふってで 引き入れます。はい。で、ここまで来たら 次はナウリーですね。お腹を動かしていき ます。まずはね、こうさっきやったように ぐーっと引き入れて、そっからまずはここ の腹直筋。これね、皆さんさっきやった このふーっとふーっとこのね、あの6

7:44 パック出すような感じに、え、力入れます 。これ副筋っていう筋肉なんでね。ま、 この腹筋に力を入れていきます。さっきの アンダの状態でこうお腹に力入れると1回 やっていきますよ。1回吸って吐いてはで 息き止めて引き入れて っていう感じですね。はい。よみたいな 感じがま、真ん中だけ引き出した状態です 。で、次のステップとしてですね、先ほど お伝えした通り、この1回ね、この力 入れる感覚を忘れましょうと忘れて いただいて、1回引き入れて、右手でグッ とこの膝を押す。で、反対の手で膝を押す

8:29 ていう感じでやっていきます。ちょっと やってみますね。1回捨ててはい。 で、息き止めて [音楽] ちょっと動画越しで分かりづらいと思うん ですけど、ここら辺なんとなく浮き上がっ てたの分かりますかね?もう1回反対で ああ、でいで、 [音楽] はい。こんな感じでヘリの部分が 浮き上がってきますので、そしたらこの辺 にちょっとだけ力いるとグッと出てきます

9:16 。もう1回吸って相手で [音楽] はい。こんな感じですね。で、ちなみに こっちはもうふわふわの状態です。力入っ てないので。で、これが例えば一緒に力 入っちゃうとどうなるかって言うと っていう感じでこっちも浮き出てくる感じ 。になりますね。両方とも浮き出ちゃうの で。そうするとね、なかなかあの片側頭の やつが難しくなってくると。なんでさっき のやつまとめると力を抜いた状態ではーっ て吐いて引っ込めて手でグっと押す。押し てちょっとこねこの筋が出てきたらそこに

10:01 力を入れるような感じにすると比較的グっ と片側がやりやすくなってくるのかなと 思います。反対側はしっかりとふわふわの 状態にしていくことがポイントです。 じゃあそしたら次のステップですね。左右 交互に押すのをちょっとやってみます。1 回吸っては手吐いて [音楽] はい。こんな感じになります。ちょっと 動画尻でね、見づらいかもしれないんです が。じゃ、次お腹をね、こううねうねと今 の片側のやつプラスちょっとお腹のこっち

10:47 こっちこっちこっちっていう感じで力を 交互に入れていくのをやるとどうなる かっていうところをですね、やっていき ます。しっかり吸ってはで息き止めて はい。こんな感じになります。で、今の 動画見ていただいた通り、この最初に出て くるのはこの筋でしたね。1回ちょっと 出しますね。 こういったところですね。で、これが出 たらそこの付近に力を入れるようにすると 、あの、綺麗にギュっと出てきます。それ によって体感機能がアップしたりとか、体

11:32 安定性が増えたりね、ボディビルドの方だ とね、こう体をグっとあの、より大きく 見せるとかね、そういった効果がね、ある のでやってたりしますよね、大会とかで。 じゃあ、今のが手順ですね。なんで今 みたいな感じでまずはへこます感覚。 ちょっとこう力を抜いてふわふわにしてで 、しっかりと引き入れてで、ここのグっと 上げる感覚が1番難しいと思いますので、 これはですね、是非お風呂に入ってやって ください。で、バスタブにこうやって後ろ に寄りかかった状態で、あの、お腹 へっこますような感じの練習をしとくと ですね、だんだんとこうへっこます感覚 分かってきます。ま、これ何であっかって 言うと、この水圧によってね、この内が 陰圧になりやすいので、そうすると王角膜 が上に引き上がってきやすくなります。

12:18 はい。このね、王角膜を使った訓練、ま、 呼吸にもすごいいいですし、体の コンディショニングにも僕は非常にいい なって感じてますので、なかなかまだあの スポーツの業界ではこのお腹を引き入れる みたいなもののトレーニングっていうのは なかなかやられてはいないみたいなんです けど、でも僕としてはこの実際やっていて コンディションがすごい良くなるの分かる ので、パフォーマンス上がるのすごい 分かるので、皆さんも是非ちょっと興味 あったらしっかりと練習してあげると、 いろんないい効果、複じ的なメリットって いうのたくさん出てくるんじゃないかなと 思います。はい。まだね、感覚の方が ちょっと難しいものになってしまうんです が、ちょっとずつ練習して試してみて ください。はい、ではね、今日はこれで ナウリとバキュウムですね、バンダの方の こうまとめたもの2021年版のシェア

13:05 終わりにしたいと思います。最後までご覧 くださってどうもありがとうございました 。 [音楽]